Les femmes ont besoin de plus d’exercice physique pour avoir un corps fort et en forme pendant la grossesse. Les changements que la grossesse impose sur le corps peuvent causer des douleurs, des courbatures et du stress. Les hormones de grossesse provoquent une rétention d’eau dans le corps, et cette eau est nécessaire pour assouplir et étirer les tissus et les muscles. Les exercices intensifs peuvent causer des déchirures des tissus et des muscles, pour cette raison, vous devez bien choisir votre programme et préférez des exercices fonctionnels.
La douleur due à la sensibilité des articulations et à l’utilisation pendant la grossesse d’articulations qui sont d’habitude inactives, comme celle de la hanche (fémur) et qui représente la plus grande articulation dans notre corps, peut être largement atténuée par des exercices réguliers. L’exercice améliore la circulation sanguine et la posture de la colonne vertébrale qui est le centre de notre corps, ainsi l’équilibre n’est pas déformé. L’exercice pendant la grossesse augmente la conscience de notre corps, et par conséquent nous pouvons mieux différencier les muscles que nous utilisons, et notre confiance en notre corps va être stimulée. Apprendre à se détendre et utiliser notre corps pendant l’accouchement va réduire la durée de l’accouchement. L’exercice permet de maintenir la forme de notre corps pendant la grossesse et d’atteindre notre forme pré-grossesse dans un court laps de temps.
À quoi faut-il faire attention lors de l’exercice :
● Vous ne devez pas vous exercer avec un estomac vide ou plein. Vous pouvez vous exercer 1 heure après un repas.
● Vous devez vider votre vessie avant de commencer, après avoir terminé ou si vous en ressentez le besoin au cours de l’exercice.
● Vous devez utiliser des vêtements confortables qui ne sont pas trop serrés et ne vous font pas transpirer.
● La pièce dans laquelle vous effectuez vos exercices ne doit pas être trop chaude ou froide, vous devez éviter les exercices intenses et accélérés et évitez ceux qui forcent vos muscles.
● Si vous éprouvez des difficultés à respirer et vous sentez des palpitations lorsque vous faites des exercices sur votre dos, tournez-vous immédiatement sur votre côté gauche et reposez-vous, arrêtez les exercices que vous faites et soutenez votre tête.
Les circonstances qui empêchent l’exercice :
● Risque de fausse couche.
● Saignement.
● Fuite de liquide amniotique.
● Interdiction d’exercer par le médecin à cause de problèmes de grossesse.
Les exercices recommandés sont classés en 3 groupes :
1- Exercices de respiration – Pour améliorer la respiration : Ceci est le plus important type d’exercice car il permet de répondre aux besoins accrus en oxygène et en énergie du corps pendant la grossesse. Il peut être fait quotidiennement.
Pratique: Si cet exercice est fait en particulier avant les repas, il vous aidera à bien digérer. Le muscle du diaphragme devient plus fort, la zone utilisée par les poumons augmente et sa répétition quotidienne avant chaque repas 5-6 fois va intérioriser l’entraînement et vous aider à vous concentrer sur votre respiration.
Asseyez-vous confortablement, maintenez votre dos droit ou vous pouvez vous coucher en tirant vos jambes et en soutenant votre tête avec un oreiller. Placez votre main droite sur votre ventre et la main gauche sur votre poitrine pour suivre le chemin de votre souffle. Lorsque cela devient une habitude et vous apprenez à respirer correctement, vous n’aurez plus besoin de vos mains. Fermez vos yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Dirigez lentement votre souffle de votre nez vers votre abdomen et imaginez qu’il se déplace vers le bas jusqu’à votre sacrum. Pensez aussi à l’énergie que donnera votre inhalation à votre corps, en vous affectant jusqu’aux orteils. Poursuivez en remplissant vos poumons et en imaginant l’énergie en mouvement jusqu’à votre tête. En vous comblant de partout, maintenez votre souffle en comptant jusqu’à trois, puis relâchez en soufflant ou à travers vos dents, en prenant deux fois le temps que vous avez pris en respirant de l’air. Si vous avez pris votre souffle en comptant jusqu’à quatre, gardez l’air et l’énergie à l’intérieur de vous en comptant jusqu’à trois, puis expirez en comptant 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Au départ, vous ressentirez une chaleur et des étourdissements, et le rythme de votre cœur s’accélèrera ; cependant, plus tard quand vous continuerez à faire votre exercice, les gênes cesseront. Vous remarquerez que votre bébé bouge lorsque vous inspirez car il sent l’augmentation de l’oxygène et de l’énergie. Vous pouvez utiliser ce temps pour établir une communication plus profonde avec lui et entretenir un dialogue intérieur avec votre bébé.
2- Mouvements qui font travailler les muscles : Faire quelques mouvements simples mais efficaces sur une base régulière vous sera bénéfique. Votre centre de gravité s’est maintenant déplacé vers l’avant et pour compenser cela, vous penchez vos épaules et dos en arrière. Cela augmente la courbure dans votre dos et provoque une sensation désagréable. Par conséquent, ces mouvements, faits régulièrement matin et soir, vont renforcer votre dos, adoucir la courbure du bas du dos, vous aider à prendre la bonne position et à déplacer le bébé vers le bas au cours de l’accouchement. Vous pouvez faire cet exercice debout ou couchée sur un tapis, vos genoux tirés vers le haut.
Placez une de vos mains sur la courbure du bas du dos et, lorsque vous inspirez profondément, serrez les muscles de vos fesses et plantes des pieds comme si vous reteniez votre pipi. Quand vous expirez, pivotez vos hanches légèrement et appuyez sur la courbure du bas du dos avec votre main pour lisser et en même temps détendre les muscles de vos fesses et plantes. Le nom de cet exercice est “Le Mouvement de Bascule du Bassin”. Vous verrez son efficacité par vous-même.
Si vous êtes petite de taille, prenez une balle de Pilates de 65 cm et si vous êtes grande de taille prenez-en une de 75 cm. Chaque soir, avant d’aller dormir, asseyez-vous doucement et prudemment sur le ballon et pivotez vos hanches de droite à gauche, à partir de votre taille, et faites des petits sauts légers sur le ballon. Encore une fois sur le ballon, mais cette fois comme si vous étiez à quatre pattes avec vos bras et poitrine sur le ballon, faite pivoter vos hanches dans un mouvement circulaire. Vous pouvez prendre votre ballon à l’hôpital et répéter ces mouvements dans votre chambre pour faciliter le mouvement du bébé à travers l’os pelvien.
Asseyez-vous sur votre lit la nuit et étendez vos jambes, tirez les vers vous en inspirant et expirez lorsque vous sentez l’étirement derrière vos jambes tout en laissant vos pieds se détendre. Répétez cet exercice 10 fois. Continuez en tournant vos pieds de droite à gauche. Répétez le mouvement de rotation à plusieurs reprises pendant la journée. Cela permettra d’assurer le bon fonctionnement des muscles de vos jambes et de vos chevilles. Si vous répétez cet exercice avant de dormir, vos crampes seront réduites.
Enfin, n’oubliez pas de faire des exercices de relaxation. Allongez-vous dans une position confortable. Vous pouvez choisir un morceau de musique apaisant et un environnement faiblement éclairé. Si vous rencontrez toujours des difficultés à dormir, vous pouvez aussi essayer les exercices de relaxation lorsque vous êtes couchée sur votre lit. Donnez-vous des instructions simples comme “mon pied droit est maintenant détendu, ma jambe droite est détendue …” et laissez votre corps tout entier se détendre de cette façon. Cet exercice est important dans le sens où il vous montre comment serrer vos muscles et vous aide à percevoir l’importance du confort procuré par la détendre et la possibilité de lâcher prise.
Être capable de lâcher prise et se détendre, surtout pendant l’accouchement, vous aidera à compléter l’ensemble du processus de la manière la plus simple et aidera votre bébé aussi.
3- Marcher : Il n’y a pas de risques liés à la marche. Surtout durant les dernières semaines de la grossesse. Les promenades régulières que vous prenez faciliteront le mouvement du bébé vers le bas dans le canal de naissance et faciliteront l’accouchement.
Thème: Exercices de grossesse
